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“Desde hace 3 meses he empezado a aumentar la intensidad y frecuencia de mis entrenamientos, y siento que tengo un leve cansancio algunos días, tengo mayor fatiga, y siento que no estoy rindiendo al máximo cuando hago ejercicio como antes…”



La deficiencia de hierro es bastante común entre las personas activas, y es que las personas que realizan ejercicio o deporte como resistencia (correr, bicicleta, etc.) y los de alta intensidad (CrossFit, boxeo, etc.), sin duda alguna son los más propensos a perder el hierro a través del sudor, la piel, la orina, el tracto gastrointestinal y la menstruación, en el caso de las mujeres. Se puede perder de hierro hasta un 70 % más que las personas sedentarias, y es que debido a la sudoración intensa y la posible destrucción de los glóbulos rojos, como por ejemplo, por el impacto constante en el pie mientras corres, se puede aumentar la destrucción de los glóbulos rojos, lo cual puede llevar a una posible anemia.

 

Es por esta razón que tienes que prestar más atención a ciertos detalles de la alimentación (por ejemplo, acompañar el hierro con Vitamina C #KiwisZespri) e hidratación para evitar que tu rendimiento y salud se vean perjudicados, y sobre todo si vuelves a empezar a hacer más ejercicio.

No te auto mediques. Tomar suplementos de hierro cuando no lo necesitas puede ser perjudicial para ti.

El hierro debe provenir de tu alimentación diaria. Consumir alimentos tanto de fuente animal como de fuente vegetal diariamente es importante: carne, pescados, aves, legumbres como garbanzos o lentejas, avena, frutos secos como almendras o pistachos, quinoa, arroz integral, higos secos.

Seguramente has debido escuchar que el hierro proveniente de fuente vegetal no se absorbe igual que el animal: es el llamado hierro no hemo. Además de absorberse peor, tiene compuestos que evitan que se absorba de manera eficiente, algo que no ocurre con el hierro hemo, procedente de fuentes animales. De todas maneras, hay estrategias para aumentar su absorción y así garantizar que estás aportando suficiente a tu cuerpo.

Una de las mejores estrategias es consumir alimentos con hierro junto con alimentos con vitamina C. Esta vitamina ayuda a retener el hierro y aumentar su absorción. Puedes hacer combinaciones con alimentos como el kiwi, que es rico en vitamina C, las fresas, el pimiento, el tomate o el brócoli.

Los alimentos de fuente vegetal, para que sus nutrientes aumenten su disponibilidad, puedes remojarlos (remojar mas tiempo las lentejas), tostarlos (las almendras tostadas están divinas) o germinarlos (como los brotes de soja germinada)

Evita consumir los alimentos con hierro junto con té, café o alcohol, ya que contienen polifenoles que pueden afectar su absorción. Es simplemente consumir estas bebidas al menos una hora después.

La hidratación juega también un papel importante. Como la temperatura no ha bajado tanto como en invierno, tomar tanto bebidas como alimentos que tengan suficiente agua durante todo el día puede ayudarte al rendimiento y recuperación después de practicar ejercicio. Por ejemplo, el consumo diario de frutas como el kiwi, además de contener mucha agua (83 g/100 g), también es rico en otros nutrientes, y puede ayudarte a recuperar los minerales perdidos con el calor y sudor durante el ejercicio.

 

Yo soy fiel amante del kiwi y creo que puede aportar tanto mucho color y variedad a tu alimentación, pero también mantenerte hidratado, y aportarte esa vitamina C que tanto necesitamos. Si quieres descubrir recetas y no tienes mucha idea de cómo combinarlo con alimentos fuente de hierro (sobre todo vegetal), te dejo este link en el cual puedes encontrar muchas ideas #aumentatuvitalidad: EspacioVitalidad

 

#alimentatuvitalidad #ricoenvitaminaC

¡Espero que te sirva!

 


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